Rețete sănătoase și rapide pentru un prânz la birou

Un prânz sănătos nu trebuie să fie complicat sau să consume mult timp pentru pregătire, mai ales atunci când ești la birou. Alegerea unor rețete ușor de preparat și pline de nutrienți te va ajuta să te simți energizat pe parcursul zilei. Iată câteva idei rapide și sănătoase pentru un prânz la birou care nu doar că sunt gustoase, dar sunt și echilibrate din punct de vedere nutrițional.

1. Salată cu quinoa, năut și legume

Această salată este plină de proteine și fibre, iar quinoa și năutul sunt surse excelente de carbohidrați complecși. Este o masă completă și ușor de transportat la birou.

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa fiartă
• 1/2 cană de năut fiert (sau din conservă)
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 castravete, tăiat felii
• 1/4 cană de măsline negre
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare, amestecă quinoa, năutul, roșiile, castravetele și măslinele.
2. Adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper.
3. Amestecă bine și servește imediat sau păstrează într-un recipient ermetic pentru prânzul de la birou.

2. Wrap cu hummus, avocado și legume

Acest wrap este rapid de preparat și extrem de sănătos. Hummusul adaugă proteine, iar avocado-ul grăsimi sănătoase, făcându-l o alegere perfectă pentru un prânz ușor.

Ingrediente:

• 1 lipie integrală
• 2 linguri de hummus
• 1/2 avocado, tăiat felii
• 1/4 cană de morcov ras
• 1/4 castravete, tăiat felii
• Frunze de salată

Instrucțiuni:

1. Unge lipia cu hummus pe întreaga suprafață.
2. Adaugă feliile de avocado, morcovul ras, castravetele și frunzele de salată.
3. Rulează wrapul și taie-l în jumătate.
4. Servește-l imediat sau împachetează-l pentru a-l lua la birou.

3. Salată cu pui la grătar, avocado și legume

Această salată este plină de proteine și grăsimi sănătoase, fiind un prânz sățios și echilibrat. Puiul la grătar oferă o cantitate bună de proteine, iar avocado-ul adaugă o textură cremoasă.

Ingrediente:

• 1 piept de pui, gătit la grătar și tăiat felii
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 cană de porumb (conservă sau fiert)
• 1/4 cană de ceapă roșie, tocată
• Frunze de salată verde
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie, sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-un bol, combină salata verde, roșiile, porumbul și ceapa.
2. Adaugă puiul gătit la grătar și avocado-ul tăiat cuburi.
3. Stropește cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.
4. Amestecă ușor și servește imediat sau păstrează la frigider pentru prânzul de la birou.

4. Tocăniță rapidă de linte și legume

Lintea este o sursă excelentă de proteine și fibre, iar această tocăniță se prepară rapid și este perfectă pentru un prânz sățios.

Ingrediente:

• 1 cană de linte fiartă
• 1 morcov, tăiat cuburi
• 1/2 ceapă, tocată
• 1 ardei gras, tăiat cuburi
• 1/2 conservă de roșii tăiate
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de cumin
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa, morcovul și ardeiul. Călește-le câteva minute până devin moi.
2. Adaugă lintea fiartă și roșiile tăiate. Condimentează cu cumin, sare și piper.
3. Amestecă bine și lasă să fiarbă timp de 5-10 minute pentru ca aromele să se combine.
4. Servește imediat sau păstrează într-un recipient ermetic pentru prânzul de la birou.

5. Salată de ton cu fasole și porumb

Această salată este o combinație perfectă de proteine și fibre, iar tonul adaugă un gust savuros, iar fasolea și porumbul sunt bogate în nutrienți.

Ingrediente:

• 1 conservă de ton în apă, scurs
• 1/2 cană de fasole roșie (conservă sau fiartă)
• 1/2 cană de porumb (conservă sau fiert)
• 1/2 ceapă roșie, tocată
• 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie, sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare, combină tonul, fasolea, porumbul și ceapa.
2. Adaugă coriandrul, uleiul de măsline și sucul de lămâie.
3. Amestecă bine și condimentează cu sare și piper.
4. Servește imediat sau pune într-un recipient ermetic pentru a-l lua la birou.

6. Pasta integrală cu roșii și busuioc

Această rețetă de paste este rapidă și sănătoasă, oferind o masă ușoară, dar satisfăcătoare. Pasăle integrale sunt o sursă de fibre, iar roșiile proaspete și busuiocul adaugă un gust proaspăt.

Ingrediente:

• 100 g paste integrale
• 1 cană de roșii cherry, tăiate pe jumătate
• 1/4 cană de busuioc proaspăt
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1/4 cană de parmezan ras (opțional)
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și adaugă roșiile cherry. Călește-le câteva minute, până devin moi.
3. Amestecă pastele fierte cu roșiile și busuiocul. Condimentează cu sare și piper.
4. Servește cu parmezan ras deasupra, dacă dorești.

7. Salată de pui cu avocado și mango

O salată exotică și sănătoasă, cu proteine de calitate și grăsimi sănătoase din avocado, perfectă pentru un prânz rapid și sățios.

Ingrediente:

• 1 piept de pui gătit și tăiat fâșii
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 mango, tăiat cuburi
• Frunze de salată verde
• Suc de lămâie, sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Pe un platou, așază frunzele de salată verde.
2. Adaugă puiul, avocado-ul și mango-ul tăiate cuburi.
3. Stropește cu suc de lămâie, adaugă sare și piper și servește imediat.

Concluzie

Un prânz sănătos la birou nu trebuie să fie complicat sau să implice ingrediente greu de găsit. Aceste rețete rapide și nutritive sunt perfecte pentru o masă echilibrată, care îți va oferi energia necesară pentru a face față zilei. De la salate și wrapuri la paste și tocană, fiecare rețetă poate fi adaptată gusturilor tale și este ușor de preparat, oferindu-ți o pauză de prânz plină de vitamine și nutrienți.

Sursă: dailytask.ro