Bicepșii bine definiți nu sunt doar un simbol estetic, ci și un atu funcțional, implicat în multe mișcări de tragere și ridicare. Pentru a-i dezvolta armonios, este important să combini exerciții care să îi lucreze din unghiuri diferite și cu diferite tipuri de rezistență. Mai jos găsești o selecție de exerciții eficiente, atât pentru masă musculară, cât și pentru forță și rezistență.
- Flexii cu bara (Barbell Curl)
Un clasic pentru masă musculară.
- Execuție: prindere la lățimea umerilor, spatele drept, coatele lipite de trunchi. Ridică bara controlat până aproape de bărbie, apoi coboară lent.
- Avantaj: permite folosirea unor greutăți mai mari, stimulând creșterea.
- Flexii cu gantera în supinație (Dumbbell Supination Curl)
Un exercițiu care activează complet bicepsul.
- Execuție: începi cu palma orientată spre corp, apoi rotești încheietura pe măsură ce ridici gantera până ce palma privește în sus.
- Avantaj: lucrează fiecare braț separat și îmbunătățește coordonarea.
- Flexii tip hammer (Hammer Curl)
Exercițiu excelent pentru brahial și antebrațe.
- Execuție: prindere neutră (palmele față în față), mișcare controlată în sus și în jos.
- Avantaj: crește grosimea brațului și forța prizei.
- Flexii la banca Scott (Preacher Curl)
Ideal pentru izolare și control.
- Execuție: sprijini brațele pe suport, ridici greutatea lent și o cobori complet pentru întindere maximă.
- Avantaj: minimizează balansul și implicarea altor mușchi.
- Tracțiuni cu priză supinație (Chin-ups)
Un exercițiu compus, excelent pentru forță.
- Execuție: prindere cu palmele orientate spre tine, ridică-te până bărbia depășește bara.
- Avantaj: lucrează bicepsul în sinergie cu spatele și core-ul.
- Flexii concentrate (Concentration Curl)
Pentru o contracție maximă și definire.
- Execuție: din șezut, cu cotul sprijinit pe coapsă, ridică gantera lent până la contracția completă, apoi coboară controlat.
- Avantaj: izolează perfect bicepsul.
Sfaturi pentru rezultate maxime
- Controlează mișcarea: evită balansul sau impulsul din corp.
- Varietate: alternează exercițiile și ordinea lor pentru a stimula mușchii din unghiuri diferite.
- Progresie: crește treptat greutatea sau volumul de lucru.
- Recuperare: acordă 48-72 ore de pauză bicepșilor între antrenamente.
Combinând aceste exerciții și respectând principiile progresiei și recuperării, vei reuși să îți dezvolți bicepșii nu doar estetic, ci și funcțional, obținând forță și definire în același timp.
